Ilu biegaczy, tyle różnych motywacji do biegania. Często nie możemy jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie – dlaczego właśnie wybraliśmy ten sport i dokąd ma nas zaprowadzić przygoda biegowa. Jedno jest pewne i dotyczy każdego miłośnika biegów – największym wyzwaniem, jakie wiąże się z tą wytrzymałościową dyscypliną, jest regularność i dbanie o zdrowie, by bieg stał się z czasem codzienną przyjemnością, ciesząc nas jak najdłużej również w wieku senioralnym. Parafrazując tytuł słynnej książki Scotta Jurka – „Jedz i biegaj”, pamiętajmy, że kluczem do długowieczności jest też zasada „pij zdrowo i biegaj”.
To właśnie odpowiednie nawadnianie przed, w trakcie i po biegu oraz zbilansowana dieta pozwalają zadbać o zdrowie, uniknąć kontuzji i czerpać radość z wysiłku w dłuższej perspektywie życia. Owoce i warzywa bogate w witaminy i składniki mineralne to niezbędne składniki diety biegacza, a jeśli przyjrzymy się tematowi bliżej, okaże się, że cześć z nich wyjątkowo dobrze nawodni nasz organizm.
Nawadniające owoce a dieta biegacza
Arbuz. Owoc z rodziny dyniowatych, który nieprzypadkowo pojawia się praktycznie na każdych zawodach, gdyż składa się w 95% z wody i znakomicie nawadnia organizm. Dzięki optymalnej ilości błonnika jest lekkostrawny, a 100 g tego „owocowego króla lata” dostarczy nam około 8 g węglowodanów, które są podstawowym paliwem dla większości biegaczy. Zawiera wiele minerałów, takich jak magnez i żelazo oraz witaminy z grupy B. Znany jest również jako jeden z owoców o właściwościach antyoksydacyjnych, więc zapobiega procesom starzenia i rozwijaniu się stanów zapalnych. Świetnie sprawdzi się już podczas samego biegu, gdy korzystamy z punktów żywieniowych, ale może też stanowić jeden ze składników chłodnego smoothie przed zawodami. Taki napój w trakcie tzw. ładowania węglowodanowego na 1-3 dni przed długim biegiem zapewni naszym mięśniom zapasy glikogenu.
Pomarańcza. Ten cytrus walczy o najwyższy stopień podium z arbuzem i bananem w kategorii: najpopularniejszy owoc w biegowych bufetach. Doskonale nawadnia, a jego konsystencja sprawia, że może być alternatywą dla żelu przyjmowanego na trasie. Zawiera szeroki wachlarz składników mineralnych takich jak cynk, magnez i żelazo. Jest jednym z najlepszych źródeł wapnia wśród owoców – bogaty w witaminy z grupy B i witaminę A. Dzięki dużej zawartości witaminy C wspomaga nasz układ odpornościowy i chroni przed infekcjami, dlatego możemy po niego sięgać zwłaszcza, gdy biegamy przy niskiej temperaturze.
Truskawka. Owoc sezonowy dostępny wiosną i wczesnym latem. Doskonale wspomaga w biegowej rywalizacji. Truskawek raczej nie zabieramy na trasę, ale powinny one na stałe zagościć w kuchni biegacza. Koktajl, smoothie czy po prostu porcja owoców to bardzo skuteczna bomba witaminowa, która zadziała skutecznie zarówno jako opcja przed, jak i po treningu, do szybkiego uzupełnienia węglowodanów i nawodnienia – w końcu truskawki w około 90% składają się z wody. Poza wysoką zawartością witaminy C, wyższą niż np. cytryna, truskawki zawierają mangan, fosfor, wapń, potas oraz duże stężenie antyoksydantów, które chronią nasz układ sercowo-naczyniowy.
Banan. Z powodu swojej popularności wśród biegających musiał znaleźć się w naszym zestawieniu. Choć większość z nas nie kojarzy banana z owocem pełnym wody, to jednak składa się z niej aż w 75%. Jest niezwykle bogaty w witaminy, składniki mineralne, zawiera kwas foliowy. Dzięki wysokiej zawartości potasu pomaga w regulowaniu poziomu ciśnienia krwi, a to przekłada się na lepsze dotlenienie całego organizmu. To kluczowy czynnik wpływający na wydolność biegacza. Banan najlepiej sprawdzi się podczas, wspomnianego już wcześniej, tzw. procesu „carb loadingu” (uzupełniania węglowodanów i budowania tym samym zapasów glikogenu). Jest lekkostrawny, więc biegacze potrafią w tygodniu zjeść kilogramy tych owoców. Banan to też przedstawiciel korzystnego rozkładu makroelementów – jeden dojrzały owoc ważący 100 g dostarcza około 25 g węglowodanów, 0,2 g tłuszczu, 1,2 g białka i 2,5 g błonnika. Jego niezaprzeczalne zalety to: całoroczna dostępność, stosunek wagi do składników odżywczych, kaloryczność jakiej dostarcza oraz łatwość transportowania w plecaku, czy kamizelce biegowej.
Nawadniające warzywa a dieta biegacza
Pomidor. Z naukowego punktu widzenia jest owocem, a do Europy trafił w XVI wieku i został doceniony przez miłośników dobrej kuchni. W naszych domach pomidor jest jednak znany, jako warzywo, z którego można przyrządzić wiele potraw. Składa się w około 95% z wody. Jedną z najszybszych w przygotowaniu potraw, jakie możemy spotkać podczas zawodów w biegach długodystansowych, jest spaghetti neapolitana. Połączenie bogatych w witaminy A, C, E oraz K pomidorów z wysokowęglowodanowym makaronem tworzy mieszankę doskonałą. Jedzony bez dodatków, ale ze skórką, dostarcza nam błonnika. Pomidor to też źródło potasu, magnezu, wapnia, żelaza, miedzi, manganu oraz likopenu, który jest skutecznym antyoksydantem. Jest przy tym niskokaloryczny.
Ogórek. Warzywo, które w różnej formie dostępne jest dla nas przez cały rok. Doskonale nawadnia. W klasyfikacji zawartości wody jest rekordzistą z wynikiem 97%. Dzięki swoim właściwościom moczopędnym pomaga w oczyszczaniu organizmu z toksyn. To powszechne warzywo jest również magazynem dla 73 różnych związków fenolowych o działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym. Biegacze, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów, usprawnić przemianę materii, poprawić trawienie i wzbogacić organizm o cenną witaminę C – wzmacniającą odporność, powinni sięgnąć po ogórki kiszone. Z kolei świeży ogórek doskonale pasuje również jako dodatek do kranówki, a w połączeniu z liściem mięty i cytryną będzie dla Was smacznym uzupełnieniem porannej porcji wody.
Seler naciowy. Jest bardzo niedocenionym warzywem, mimo że może dostarczyć do naszego organizmu duże ilości wapnia, potasu, żelaza, fosforu i cynku. Składając się w 95% z wody, równie doskonale nawadnia. Być może jego niska popularność wynika z faktu, że ma specyficzny smak, który w przeciwieństwie do równie cennego szpinaku, dominuje w potrawach, których jest składnikiem. W tej sytuacji warto spożywać seler naciowy w mniejszych ilościach, za to regularnie. W owocowo-warzywnym smoothie odpowiednie proporcje składników potrafią zdziałać cuda! I tym sposobem seler będzie pracował dla Waszego zdrowia, nawet jeśli niekoniecznie jest to Wasz smak. Seler naciowy jest bogaty w azotany i ftalidy dzięki czemu usprawnia przepływ krwi, dodatkowo obniżając ciśnienie tętnicze. Jego kolejna super moc to niskokaloryczność przy dużej liczbie mikroelementów.
Tomasz Wolak