Wywiad z fizjologiem dr Bartoszem Ochmannem z Zakładu Fizjologii i Biochemii AWF Wrocław
Czy istnieje schemat nawadniania przed, w trakcie i po np. półmaratonie płaskim, w polskim klimacie?
Przed samym biegiem czy zawodami powinniśmy na pewno zadbać o odpowiednie nawadnianie na przestrzeni miesiąca, tygodnia, a na kilka dni przed startem zwracać dodatkowo szczególną uwagę na dietę. W trakcie zawodów przyjmowanie płynów to już bardzo indywidualna sprawa i każdy musi ją sam wypracować. Dotyczy to zarówno nawodnienia, ale też uzupełniania glukozy. Znam wielu zawodników, którzy nie spożywaj glukozy w półmaratonie i znam też takich, którzy bez tego nie są w stanie funkcjonować. Wszystko sprowadza się ostatecznie do osobistych preferencji. Kluczem do wszystkiego jest diagnostyka. I to zarówno dotyczy nawodnienia, jak i treningu. Każdy organizm jest inny. Nie możemy zamknąć się w jakimś sprawdzonym schemacie, albo założyć, że – „u Stasia się to sprawdziło, to u mnie też odniesie skutek”.
Nasz organizm bardzo różnie toleruje przyjmowanie płynów, do tego komunikuje nam to na wiele sposobów….
Musimy pamiętać, że woda w żołądku nie jest tą samą, która jest związana z naszymi komórkami. Mówiąc o nawodnieniu mamy na myśli wodę, która znajduje się właśnie w komórkach. Jaka jest strategia dla każdej osoby? Najlepiej jest pić wodę małymi łykami. I to jest bardzo dobra strategia, jeśli chodzi o nawodnienie. Myślę, że kwestia dużej ilości wody w żołądku i tzw. chlupanie jest to sprawa subiektywnych odczuć, natomiast bezwzględnie trzeba się nawadniać – w trakcie wysiłku i po nim.
Jaką wodę powinniśmy pić?
Na początku może to być dowolna woda mineralna. W trakcie wysiłku powinniśmy pić wodę – z większą zawartości jonów magnezu, sodu, wapnia. W różnych fazach wysiłku, na różnych poziomach zmęczenia, wypłukujemy różne substancje z organizmu – głównie są to jony. Z wodą trzeba odpowiednio trafić i dobrać nie tylko samą ilość wody – bo to jest akurat proste do określenia, ale ważna jest również liczba składników mineralnych, które są nam niezbędne do wykonywania wysiłku fizycznego.
A co z popularnymi w sieci przelicznikami czy wzorami nawadniania? Na przykład pij dziennie – 30 ml na kilogram masy ciała.
Są to bezpieczne przeliczniki. Jest to mniej więcej 30-50 ml/ kg lub 1 Kcal/ 1 ml spożytego pokarmu. Są zawodnicy, którzy piją bardzo duże ilości wody, nawet do 5 litrów dziennie. Ważne, aby te płyny były odpowiednio zmineralizowane, czyli niejałowe. Najlepszym płynem do spożycia jest płyn izotoniczny, czyli taki, który ma stężenie 0,9 % NaCl – zbliżone do płynu fizjologicznego. Wypicie 5 litrów wody destylowanej, mogłoby skończyć się zgonem, bo wypłukalibyśmy wszystkie jony z organizmu.
A nawadnianie po biegu? Powinniśmy rzucić się na wodę, tak jak uzupełniamy cukry proste tuż po wysiłku, czy jednak odczekać?
Zdecydowanie lepiej jest pić wodę wolniej. Gdy szybko ją wypijemy, to ona szybko przeleci przez nasz układ pokarmowy. Aczkolwiek ciekawe jest to, że w przypadku odwodnienia to główne wchłanianie odbywa się w jelicie grubym. Tak więc jeśli nawet szybko wypijemy wodę to ona nie zniknie, a zostanie wchłonięta. Ale jednak picie małymi porcjami jest lepszym rozwiązaniem ze względu właśnie na lepsze wchłanianie. Bezwzględnie istotne jest też spożywanie posiłków po wysiłku, aby uzupełnić frakcje białek.
Wiele słynnych maratonów bazuje na kranówce. Jak oceniasz to rozwiązanie?
Kranówka to woda jak każda inna. Jest to podstawowa woda do nawodnienia, która spełnia swoją rolę. Wyjątkami są sytuacje, kiedy musimy uzupełnić organizm określoną ilością jonów. Jak się domyślam – są różnice pomiędzy wodami kranowymi w zależności od tego, skąd pochodzą i jak wygląda ich proces uzdatniania. Woda kranowa o standardowej zawartości jonów, szczególnie w biegach amatorskich, jest zupełnie wystarczająca. Natomiast w sporcie zawodowym woda jest tylko komponentem do wprowadzenie do organizmu substancji, które tracimy w trakcie biegu.
Czy samo prawidłowe nawodnienie wystarczy biegaczowi?
Znam zawodników, którzy przy testach maksymalnych, np. na ergometrze nie mają nawet mokrej koszulki, a z kolei inni zalewają się strumieniami potu. A zatem dla tego pierwszego typu – nawodnienie nie będzie miało tak dużego znaczenia, jak dla drugiego. Wszystko zależy od tego, jak sobie radzimy z bilansem wodnym, ile tracimy wody przy wysiłku. Jeśli podczas wysiłku tracimy dużo wody, powinniśmy na aspekt nawadniania położyć zdecydowany nacisk. Z glukozą jest podobnie – dla zdrowego człowieka jest to aspekt niezauważalny, a dla osoby, która ma lekkie problemy w tej materii może być to kwestia być albo nie być. Taka osoba może nagle zemdleć, jeśli nie uzupełni glukozy w trakcie biegu.
Czy wychodzenie na biegi krótkie pięcio- czy dziesięciokilometrowe bez zapasu wody jest bezpieczne?
To nie jest złe rozwiązanie. Ważne, aby po prostu być dobrze nawodnionym przed wysiłkiem i dobrze nawodnić się po wysiłku. Dla zdrowego człowieka przebiegnięcie 10 km bez suplementacji glukozy nie jest niczym specjalnym, a są osoby, które po takim dystansie przy średniej prędkości 12 km/h, kończą z omdleniem. Jeśli biegamy i tolerujemy tego rodzaju bieg na danym dystansie, z określoną intensywnością, to naprawdę nic nam się nie stanie. Oczywiście to, co jest istotne to temperatura na zewnątrz, bo to właśnie temperatura jest jednym z kluczowych czynników, który będzie wpływał też na bilans wodny. Serce pompuje pewne ilości krwi, która musi zachować określoną lepkość. W trakcie wysiłku dochodzi do zjawiska hemokoncentracji. Związana jest ona z tym, że krew z łożyska krwionośnego przedostaje się do płynu zewnątrzkomórkowego i gęstnieje. Ma na to również wpływ nasz spoczynkowy hematokryt. Potem powinniśmy uzupełnić wodę, aby doszło do zjawiska homodylucji – czyli zaczerpnięcia z powrotem wody do łożyska krwionośnego. Zachodzi to praktycznie u wszystkich biegaczy.
Czy strój biegacza ma znaczenie? Jak ubrać się do biegania?
Można być ubranym ciepło, stosując np. bieliznę termoregulacyjną, która świetnie będzie odprowadzała pot. Aspekt termoregulacyjny jest bardzo istotny, gdyż wpływa na wydolność fizyczną. Na termoregulację wpływa też częstość akcji serca i tutaj duże znaczenie będzie miało nawodnienie. Występują spore różnice między amatorami a zawodowcami. U amatora serce pompuje 15 litrów krwi na minutę, a u zawodowca jest to od 35 do nawet 40 litrów na minutę. Zatem jest to bardzo sprawny system chłodzenia. W zależności od warunków zewnętrznych biegacz powinien być ubrany, tak aby było mu ciepło, ale też aby cały proces termoregulacyjny nie został zaburzony. Na poziomie amatorskim nie ma to tak dużego znaczenia, natomiast w sporcie zawodowym już tak.
Doświadczenie zwane „ścianą biegacza” to zjawisko bardzo powszechne i prawie każdy, kto biega potwierdza, że kiedyś je odczuł. Na ile odpowiednie nawadnianie organizmu może tę „ścianę” obniżyć lub w ogóle wyeliminować?
Ściana biegacza to klasyczny objaw martwego punktu. Jest to jedna z faz wysiłku długotrwałego. Jest to po prostu zaburzenie równowagi czynnościowej, czyli tego względnego komfortu, do którego dochodzimy po fazie deficytu tlenowego. Objawy możemy podzielić na subiektywne i obiektywne. Są wśród nich takie jak np. kolka spowodowaną niedotlenieniem przepony, bladość powłok skórnych, czy nawet wewnętrzny głos mówiący nam – „przerwij wysiłek!”. Wiele czynników może mieć wpływ na uniknięcie tzw. ściany biegacza – intensywność biegu, wytrenowanie, a także nawodnienie jako jedna ze składowych wysiłku fizycznego. Pytanie brzmi – Jak do tego dojść? Jak to sprawdzić? To bardzo mocno zależy od indywidualnych cech danej osoby, ponieważ problemy z nawodnieniem mogą wynikać również z wielu czynników. Ale to już temat na kolejne spotkanie.
Wywiad przeprowadził Tomasz Wolak